Haferflocken gelten als echter Superfood fürs Frühstück und gehören bei vielen zum festen Rahmen einer ausgewogenen Morgentoilette. Aber was ist die beste Methode der Zubereitung: Einweichung oder direkt kochen? Hier bringen wir Klarheit dazu.
Haferflocken genießen nicht nur Beliebtheit, sondern werden auch explizit von Ernährungsberatern für eine gesunde, ausgeglichene Nahrungsmittelzusammensetzung befürwortet. Dies liegt daran, dass Haferflocken reiche Quellen an Ballaststoffen sind, besonders an Beta-Glukan, welches helfen soll, den Cholesterinwert zu reduzieren und das Herz-Kreislauflsystem zu stärken. Darüber hinaus bieten sie komplexer Kohlenhydrate, welche kontinuierliche Energielieferungen ermöglichen und gleichzeitig einen stabilen Blutzuckerpegel gewährleisten.
Darüber hinaus bieten sie essenzielle Vitamin- und Mineraliensubstanzen wie Eisenoxyde,Magnesiumsalze sowie B-Vitamin-Komplexe an, welche die Gesamthealth positiv beeinflussen. Haferflocken zeichnen sich außerdem durch eine gute Verträglichkeit aus und unterstützen zudem das Wohlbefinden des Magendarmsystems. Aber wie kann man optimal von allen diesen gesundheitsfördernden Eigenschaften profitieren?
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Haferflocken einweichen: Was bringt's?
Zuallererst die entscheidende Information: Es ist nicht zwingend notwendig, Haferflocken einweichen zu lassen, bevor man sie konsumiert – trotzdem haben diesbezügliche Vorzüge. Haferflocken enthalten eine Menge essentieller Nährstoffe, welche der menschliche Körper benötigt; daher sollten sie am besten einen bedeutenden Bestandteil unserer Ernährung bilden.
Trotzdem enthalten Haferflocken auch Phytinsäure, ein als Anti-Nährstoff bezeichneter Stoff, der üblicherweise in Hülsenfrüchten und Getreide gefunden wird. In dieser Bedeutung heißt „Anti-Nährstoff“, dass die Phytinsäure die Assimilation von Zink, Magnesium, Eisen und Kalium im Organismus behindern kann, was dazu führt, dass einige der gesunden Inhaltsstoffe der Haferflocken unwirksam werden. Indem man die Haferflocken einfuchtelt, aktiviert man das Enzym Phytase, welches den Gehalt an Phytinsäure reduziert und so die Resorbtion der Nährstoffe fördert.
Aber "Die Phytinsäure ist zwar nicht grundsätzlich schädlich; sie bietet zahlreiche Vorteile," erklärt die Ernährungsberatungsfachfrau Daniela Krehl im Gespräch mit ÖKOTEST Sie fügt hinzu, dass Phytinsäure möglicherweise den Blutzuckerspiegel und die Fettgehalte im Blut reduzieren kann. Darüber hinaus könnte es auch antioxidantische und krebsbekämpfende Eigenschaften haben.
Welche Punkte sollten bei der Einweichzeit berücksichtigt werden?
Einweichende Haferflocken zu bereiten ist kinderleicht, doch einige Tipps lassen den Ergebnis sogar noch verbessern:
- Flüssigkeit wählen: Je nach Ihrem Geschmack können Sie Haferflocken in Wasser, Milch oder pflanzlichen Alternativen zu Milch einweichen.
- Das richtige Verhältnis: Eine gute Verhältnismixtur besteht aus einem Teil Haferflocken zu zwei Teilen Flüssigkeit. Um eine noch cremigere Textur zu erzielen, kann man die Menge der Flüssigkeit erhöhen.
- Einweichzeit beachten: Lassen Sie weiche Haferflocken mindestens 30 Minuten einweichen und kornigere Haferflocken mindstens 60 Minuten. Sie können sie auch über Nacht einzunehmen: Diese so genannten " Overnight Oats" bieten den Vorteil, dass sie weniger Phytinsäure enthalten.
- Zusätzliche Gärung zur Steigerung der Nährstoffgehalte: Fügen Sie etwas Zitronensaft, Apfelessig oder Joghurt zu der Einweichlösung hinzu. Das unterstützt den Abbau von Phytinsäure und lässt die Haferflocken leichter verdaulicher werden.
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Ist Kochen gleich Einweichen?
Das Kochen und das Einweichen von Haferflocken erzielen verschiedene Wirkungen, auch wenn sie jeweils Vorzüge mit sich bringen. Während des Kochens passiert Folgendes: Einweichen Die Haferflocken werden in einer Flüssigkeit für einige Stunden oder über Nacht einweichen, um sie weicher und besser verdaulich zu machen. Dieses Verfahren verringert auch die Menge an Phytinsäure, welche den Absorptionsprozess von Nährstoffen wie Eisen und Zink behindern könnte. Eine zusätzliche Begünstigung des Einweichens liegt darin, dass die Zubereitung der Haferflocken beschleunigt wird, weil eine weitere Kochphase entfällt.
Beim Kochen Im Gegensatz dazu werden die Haferflocken durch Erwärmen ebenfalls zart, was sowohl den Geschmack als auch die Konsistenz beeinflusst. Obwohl das Kochen gewisse wasserlösliche Nährstoffe stark reduzieren kann, behalten sie im Vergleich zum Einweichen oft mehr davon bei. Sowohl die eine Methode als auch die andere tragen zur besseren Verdauung bei; beim Erhitzen entsteht allerdings ein Schleimbild aus ballaststoffreichtem Material sowie Substanzen wie Xylan und Araban, welches die Darmschleimhäute gegen Störungen infolge von Lebensmittelbestandteilen oder Infektionen absichert. Aufgrund dessen sind Hafersuppe und -schleim in Fällen mit Diarrhoe-Infektionen als nützlich erachtet worden.
Hinweis Die Hitze hilft tatsächlich dabei, die Phytinsäure abzubauen, aber das allein genügt nicht vollständig. Es ist ratsamer, Ihre Haferflocken vor der Zubereitung erneut einzufeuchten. Dadurch erhalten außerdem die hitzeresistenten Vitaminen einen gewissen Schutz.
Bereits bekannt? Auf diese Weise dürfen Haferflocken nicht gekombiniert werden.
Was zählt für viele Menschen zum ausgewogenen Frühstück dazustoßen? Stimmt, Kaffee Beim Essen von Haferflocken sollten Sie diese Produkte dennoch meiden und sich zusätzlich für mindestens 30 bis 60 Minuten Zeit lassen. Kaffee hat nämlich die Aufnahmefähigkeit der Nährstoffe bei Haferflocken zu beeinträchtigen, besonders was das Eisenaufnehmen betrifft. Die Ursache hierfür liegen in den Tanninen sowie den Polyphenolen des Kaffeewerks, welche die Assimilation von Eisen aus vegetarischen Ressourcen wie beispielsweise Haferflocken verhindern können. Sollten Sie also Haferflocken oder vergleichbare hoch-eiserne Speisen genießen, ist es ratsam, keinen Kaffee unmittelbar nachher zu sich zu nehmen.
Schon gewusst? Tannine in Tee oder Phytinsäure in Vollkornprodukten binden ebenso Eisen und reduzieren seine Bioverfügbarkeit sowie die Aufnahmehöhe im Organismus.
Andere Lebensmittel hingegen, heben die positiven Nährstoffe der kleinen Flocken sogar noch hervor:
- Milchprodukte Haferflocken zusammen mit Milch oder Joghurt zu konsumieren können die Verwertung des Kalziums aus der Milch fördern. Dennoch kann die Phytinsäure in den Haferflocken die Assimilation des Kalziums innerhalb dieser selbst hemmen.
- Vitamin C Genau so lässt sich der Eiseneinstieg aus Haferflocken steigern, indem man sie mit vitamin-C-reichem Essen wie Zitrusfrüchten, Pfefferschoten oder Beeren mischt. Das Vitamin C unterstützt den Abbau des pflanzlichen Eisens (nichthämatisches Eisen) und verringert die Hemmwirkung der Phytinsäure.
- Fettreiche Lebensmittel Haferflocken, die mit gesunden Fetten wie zum Beispiel Nüssen oder Samen vermischt werden, helfen dabei, den Einzug von fettsolublen Vitaminen – etwa Vitamin A, D, E und K – zu steigern. Diese Vitamine brauchen schließlich Fette, damit sie effizient absorbiert werden können.
Quellen : ÖKOTEST , Karoline Bachmann , EatClub , eat.de .
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